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10 de mayo, 2017

Dieta vegetariana y la vitamina B12

¿Qué relación debe existir entre las personas que tienen una dieta vegetariana y la vitamina B12? Una de las preguntas que se hace una persona que quiere comenzar una dieta vegetariana es si debe suplementar la vitamina B12. Pues la respuesta es sí, se debe suplementar puesto que la vitamina B12 biodisponible solo se encuentra en alimentos de origen animal. Podemos encontrarla en algunas algas, pero no está claro su biodisponibilidad a día de hoy.

Esta vitamina es sintetizada por microorganismos que toman los animales en su alimentación y después es almacenada. La vitamina B12 de los suplementos no se obtiene a partir de animales sino de microorganismos. Para obtener el aporte recomendado de B12, debemos suplementar o bien con un suplemento dos veces por semana de 1000 μg o bien 25-100 μg diarios. (14- 64 años). Estas recomendaciones si el suplemento es de cianocobaliamina, una de las formas de co-enzima de B12 mas estudiadas y más económica.

Las recomendaciones de las formas de co-enzima de B-12, metilcobalamina y 5-desoxiadenosilcobalamina son de 1000 μg día, aunque no está muy claro su recomendación. También está la hidroxicobalamina otra forma de coenzima de B-12, esta normalmente se inyecta, pero podemos encontrarla en los alimentos En la absorción de esta vitamina participa la saliva, de ahí que algunos suplementos sean masticables), el factor intrínseco y por último se absorbe en el intestino delgado. Una de las recomendaciones que suelen hacerse es el consumo de alga spirulina por el contenido en B12, pero debemos saber que no es activa. Estos análogos de B12 pueden dar falsos resultados de B12 en sangre.

Ahora bien, ¿Debemos suplementar Omega 3? Siempre se ha dicho que el omega 3 procede del pescado azul, pero debemos saber que podemos tener una dieta rica en omega 3 sin necesidad de consumir pescado. Para ello debemos incluir en nuestra dieta una serie de alimentos y si no fuese posible en ese caso si se debería de suplementar. (400-900 mg DHA a la por semana) Si se reduce la ingesta de alimentos ricos en omega 6, no habrá competencia en la absorción de omega 3 u omega 6. Consumir nueces, semillas de chía, semillas de lino molidas u aceite de lino.

Si eres vegetariano o si estás pensando en cambiar tu alimentación y comenzar a realizar una dieta vegetariana, puedes hacerlo de forma sana y saludable sin tener ningún tipo de carencia, solo debes tener presente estas recomendaciones.

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